Дома, самое полезное и эффективное - это упрожнения на перекладине.
На ней можно прарабатывать почти весь верх
К примеру:
Подтягивание широки хватом (широчайшие мышцы спины и чутка грудь)
Подтягивание широки хватом за голому (широчайшие + те что ближе к позвоночнику)
ПОдтягивание обратным хватом (низ спины и бицепс)
Обычное подтягивание (все работает
)
Подъем ног в висе к голове( пресс)....можно колени
Уголок (сушка живота нормальная
)
А так, если по-уму начинать заниматься, то нужно делать 3 основных группы мышц, основу, - это спина, грудь и ноги.....эти упражнения раскидывать по дням (пн, ср, пт) и делать только их.....+ к этому подключать уже изолирующие упражнения других "мелких" мышц: в день прокачки груди - трицепс, т.к. он уже разогрет и слегка загружен жимом штанги и т.д....в день спины - бицепс.......ну и на ноги че-нить придумать...
Ну и конечно не забывать кардио-тренировки: бег, велосипед, секс